35歳男性 会社員の方からの質問
仕事でパソコンを多用しているため、背中や腰が慢性的に痛む状況が続いています。
マッサージを受けると一時的に楽になりますが、数日後には再び痛みが戻ってしまいます。
パソコン作業中も痛まないようにしたいのですが、どうしたらいいでしょうか。
肩甲骨周りの凝りを和らげるストレッチ方法を知りたいです。
回答
パソコン作業などで長時間同じ姿勢でいると、背中の筋肉が凝り固まる場合があります。
同じ姿勢を１時間以上続けていたら背筋伸ばしを行ってみて下さい。
➡ 背骨を伸ばして、背筋を良くし、背中の筋肉を緩める方法。
①息を吸いながら、身体の横から手を上に上げ、頭の上で手のひらを合わせて下さい。
②息を吐きながら、合わせた手を上に伸ばして下さい。
息を吐く時、お腹を引き締め、お腹から息を吐き出すイメージで行って下さい。
③息を吐ききったら、息を吸いながら手を身体の横に戻して下さい。
人の身体は、息を吸う時、身体は伸び、息を吐く時身体が縮みます。
息を吐く時、身体が縮むのを利用して、息を吐く時手を上に上げる事により、
背骨の牽引を行います。
息を吐く時、背骨が伸びるイメージを行うと効果ＵＰです。
これを行えば、背中のコリは改善されます。
肩が凝る最大の原因は、肩甲挙筋と肩甲骨の癒着です。
肩こりの改善のセルフケアを下記に示します。
肩甲挙筋と肩甲骨の上角がくっつき過ぎてしまうと肩こりが進行していきます。
肩甲挙筋を自分でわずかに収縮しながらストレッチしていく
それが肩甲挙筋をはがす良い方法となります。
１．右の肩甲挙筋をリリースする方法です。
椅子に座り、少しだけ左に首を傾きを保ったまま
お辞儀をして下さい。
親指を下にして、腕を床に並行にして
肘をしっかり延ばして下さい。
５秒掛けてゆっくり手を下に下ろして下さい。
自分の腕を空中でキープすることにより、肩甲挙筋が収縮し
手を下ろす事がストレッチになります。
これを片側１分間行って下さい。
２．左の肩甲挙筋のリリースも同様に行って下さい。
注意点 ： 反対側に首をちょっと傾ける。
肘は必ず伸ばす。
滑らかにゆっくり腕を下におろす。
